کتل بل سویینگ تک دست
One Arm Kettlebell Swing
حرکت را با نیروی انفجاری باسن شروع کنید و از خم کردن دست برای بالا آوردن کتل بل خودداری کنید. شکم خود را سفت نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. اجازه ندهید کتل بل بالاتر از سینه برود، کنترل حرکت را در تمام طول دامنه حفظ کنید. به یاد داشته باشید کتل بل را با نیروی رانها به بالا پرتاب میکنید نه با بازوها.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام عقب کشیدن لگن و خم کردن زانوها، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام تاب دادن کتل بل به بالا و بیرون به صورت قدرتمند، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید بازو خم شود یا کتل بل بیش از حد نزدیک شود.
- ۳.کتف ها را جمع و پایین نگه دارید.
- ۴.کتل بل را بیش از حد بالا تاب ندهید؛ آن را در ارتفاع سینه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.با عقب کشیدن لگن و خم کردن زانوها شروع کنید.
- ۲.در پایین، اجازه دهید دست ها بین پاها به عقب تاب بخورند.
- ۳.لگن را با زور به جلو فشار دهید، کتل بل را به بالا و بیرون تاب دهید.
- ۴.همانطور که کتل بل به اوج می رسد، اجازه دهید بازو کشیده شود و کتل بل شناور بماند.
- ۵.هنگام پایین آمدن، کنترل را حفظ کنید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید، پاها کمی بازتر از عرض لگن، نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
- ۲.کتل بل را در دست راست بگیرید، گرفتن از بالا، بازو کشیده.
- ۳.کمر را صاف، مرکز بدن را درگیر، سینه را بالا نگه دارید.