پرس سرشانه لندماین تک دست
One Arm Landmine Press
این حرکت، برای تقویت سرشانه فوقالعاده است. مطمئن شوید که با یک دست هالتر را محکم گرفتهاید و کنترل کاملی روی آن دارید. حین پرس کردن، عضلات شکم و پهلو رو منقبض کنید تا ثبات بدنتان حفظ شود و به کمر فشار نیاید. از انتخاب وزنه سنگین در ابتدا خودداری کنید و تمرکزتان را روی اجرای صحیح حرکت بگذارید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن هالتر نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر دوباره بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید تا از کمرتان محافظت کنید.
- ۲.وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید و بازویتان را صاف نگه دارید.
- ۳.خیلی سریع فشار ندهید تا از فشار به شانه و آرنج جلوگیری کنید.
- ۴.از وزنه سبک استفاده کنید تا زمانی که فرم را مسلط شوید.
فرم مناسب
- ۱.نفس بکشید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید، بازویتان را کاملاً بکشید.
- ۲.بازدم کنید و هالتر را به آرامی به پایین بیاورید.
- ۳.مرکز بدن را درگیر و بازو را صاف نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.کنار یک لندماین بایستید، با سمتی که نزدیک به پایه است.
- ۲.دستگیره هالتر را با یک دست بگیرید، آن را در سطح شانه قرار دهید.
- ۳.پاها به اندازه عرض شانه باز و مرکز بدن درگیر. بازو را صاف و وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید.