لت سیمکش تک دست
One Arm Lat Pulldown
تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات زیر بغل است. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از تاب خوردن بدن خودداری کنید. در بخش منفی حرکت، اجازه دهید عضله کاملاً کشیده شود تا دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا آوردن دسته به موقعیت شروع نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین کشیدن دسته به سمت سینه خود بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن کمر یا تاب دادن بدن خود هنگام انجام تمرین خودداری کنید.
- ۲.در تمام طول حرکت آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۳.دسته را بیش از حد پایین نکشید، زیرا این می تواند به مفصل شانه شما فشار وارد کند.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کنید و دسته را به سمت سینه خود بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۲.لحظه ای انقباض را نگه دارید و سپس به آرامی دسته را به موقعیت شروع بازگردانید، مطمئن شوید که تیغه های شانه خود را در تمام طول حرکت عقب و پایین نگه دارید.
- ۳.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه لت پول داون بنشینید در حالی که یک دسته به سیم کش بالایی متصل است. دسته را با دست راست خود با یک دستگیره اورهند که کمی پهن تر از عرض شانه است بگیرید.
- ۲.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف و تنه خود را قائم نگه دارید و تیغه های شانه خود را پایین و عقب بکشید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته اند و زانوهای شما کمی خمیده هستند.