دستگاه قایقی تک دست
One Arm Machine Seated Row
برای افزایش کشش و درگیری عضلات پشت، در بخش منفی حرکت اجازه دهید سرشانه کمی جلوتر بیاید. حین کشیدن دستگیره، آرنج را نزدیک بدن نگه داشته و تصور کنید که میخواهید آن را به سمت بالا و عقب حرکت دهید. میتوانید مقداری چرخش در تنه ایجاد کنید تا دامنه حرکتی بیشتر برای زیر بغل و عضلات عمقی ایجاد شود. تمرکز اصلی روی انقباض زیر بغل و فشردن کتف به سمت ستون فقرات باشد.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.قبل از شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام عقب کشیدن آرنج خود و فشار دادن تیغه شانه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.از استفاده از گشتاور یا تکان دادن وزنه خودداری کنید.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر و سر خود را در موقعیت خنثی نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با عقب کشیدن آرنج خود و فشار دادن تیغه شانه شروع کنید.
- ۲.آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و دسته را به سمت شکم خود بکشید.
- ۳.لحظه ای در اوج انقباض مکث کنید و سپس دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه روئینگ نشسته بنشینید و پاهای خود را با پدها محکم کنید.
- ۲.دسته را با یک دست بگیرید و مطمئن شوید که کمر شما صاف، سینه شما بالا و تیغه های شانه شما عقب کشیده شده اند.