قایقی تک دست سیمکش

One Arm Seated Cable Row

برای درگیری بهتر عضلات پشت، به جای کشیدن با بازو، شانه و آرنج خود را به سمت عقب و پهلو بکشید. در نقطه اوج حرکت، کتف خود را منقبض کرده و عضلات زیر بغل را فشار دهید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید وزنه شما را به عقب بکشد. در تمام طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، پشت / کمر

عضلات جانبی:

جلو بازو، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در طول تمرین کمر خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید.
  2. ۲.از تکانه برای کشیدن دستگیره استفاده نکنید.
  3. ۳.هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن، کمر خود را قوس ندهید.
  4. ۴.وزنه را به جلو و عقب تاب ندهید.
فرم مناسب
  1. ۱.با دست صاف، دستگیره را به سمت بدن خود بکشید.
  2. ۲.همزمان با کشیدن دستگیره، کتف‌های خود را به هم فشار دهید و بازدم کنید.
  3. ۳.هنگام کشیدن به عقب، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
  4. ۴.یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی دستگاه سیم‌کش نشسته بنشینید و وزنه را مطابق با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
  2. ۲.پاهای خود را روی پدال قرار دهید و دستگیره تک دست را با دست راست خود بگیرید.
  3. ۳.کمر خود را صاف، سینه خود را بالا و شانه‌های خود را عقب نگه دارید.
  4. ۴.مرکز بدن خود را درگیر کنید و دست خود را صاف در کنار بدن نگه دارید.