هیپ تراست تک پا با هالتر

One Leg Barbell Hipthrust

برای اجرای این حرکت، هالتر را روی لگن خود قرار دهید و یک پا را از زمین بلند کنید. کل حرکت را با فشار آوردن به پاشنه پای تکیه گاه انجام دهید تا فشار به باسن منتقل شود. باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در اوج حرکت، برای یک لحظه عضلات سرینی را منقبض کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و کنترل کامل بر حرکت داشته باشید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن هالتر، عمیق نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن هالتر، به آرامی بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن هالتر از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
  3. ۳.از مومنتوم استفاده نکنید؛ حرکت را روان و کنترل شده نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.عضلات سرینی را درگیر کرده و با پای خود فشار دهید تا هالتر را بلند کنید.
  2. ۲.هنگام بالا بردن، کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  3. ۳.در بالا، مکث کنید و عضلات سرینی خود را فشار دهید.
  4. ۴.هالتر را تحت کنترل پایین بیاورید، کمر و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
موقعیت شروع
  1. ۱.یک هالتر را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
  2. ۲.پاها را کمی پهن‌تر از عرض لگن قرار دهید، نوک انگشتان پا به سمت بیرون.
  3. ۳.هالتر را روی ران‌های بالایی قرار دهید، به حالت نشسته به عقب خم شوید.
  4. ۴.یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید، دست‌ها را برای حمایت از هالتر بکشید.
  5. ۵.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.