ددلیفت تک پا
One Leg Deadlift
تکنیک ددلیفت تک پا برای تقویت عالی عضلات باسن و پشت پا است. کمرت رو صاف نگه دار و شکمت رو درگیر کن تا تعادلت حفظ بشه. تا جایی پایین برو که فرم صحیح رو بتونی حفظ کنی و کمرت خم نشه. برای چالش بیشتر میتونی از دمبل استفاده کنی.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن خود به سمت زمین، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را در تمام طول درگیر نگه دارید.
- ۲.هنگام پایین آوردن، کمر خود را گرد نکنید.
- ۳.برای جلوگیری از آسیب، بیش از حد پایین نروید.
فرم مناسب
- ۱.تنه را به سمت زمین پایین بیاورید، پای ایستاده را کمی خم و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.دستها را به سمت زمین برسانید، سر و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳.برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
- ۱.صاف بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند.
- ۲.یک پا را از زمین بلند کنید و آن را پشت سر خود نگه دارید.
- ۳.پای ایستاده را کمی خم کنید، کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.