دستگاه جلو ران تک پا

One Leg Extension

اطمینان حاصل کنید که کمر شما کاملاً به نیمکت تکیه داده و ثابته. یک پا را به آرامی و با کنترل کامل بالا ببرید تا عضلات جلو ران درگیر شوند. زانو را در بالاترین نقطه قفل نکنید؛ یک خمیدگی جزئی داشته باشید. حرکت را کنترل شده و آهسته به پایین برگردانید تا فشار روی عضله حفظ شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

جلو پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشش پای خود، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگرداندن پای خود به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.در کشش کامل زانوی خود را قفل نکنید.
  2. ۲.از وزن بیش از حد استفاده نکنید یا آن را تکان ندهید.
  3. ۳.کمر خود را به پشتی تکیه دهید.
فرم مناسب
  1. ۱.پای خود را کاملاً دراز کنید.
  2. ۲.کمر را صاف و پاها را محکم روی سکو نگه دارید.
  3. ۳.به آرامی پای خود را به حالت شروع بازگردانید.
  4. ۴.برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی دستگاه بنشینید، کمر صاف به پشتی تکیه داده، پاها محکم روی سکو.
  2. ۲.وزن مناسب را انتخاب کنید و وصل کنید.
  3. ۳.پشت ساق پا را روی پد غلتکی قرار دهید.
  4. ۴.پد ران را درست بالای زانوها قرار دهید.