هیپ تراست تک پا روی نیمکت

One Leg Hip Thrust

روی زمین نشسته و نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. یک پا را روی نیمکت بگذارید و پای دیگر را صاف نگه دارید. باسن را با فشار آوردن بر پاشنه پا به سمت بالا ببرید. مطمئن شوید که کمرتان صاف می‌ماند و خم نمی‌شود. حرکت را کنترل شده انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات باسن و پشت ران باشد.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن لگن خود از زمین، بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن لگن خود به زمین، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که مرکز بدن درگیر و کمر در حالت خنثی است.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا بیش از حد بالا بردن لگن خودداری کنید.
  3. ۳.اگر احساس درد در کمر کردید، متوقف شوید؛ با یک متخصص مشورت کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.از طریق پاشنه خود روی نیمکت فشار دهید و لگن را بالا ببرید تا بدن صاف شود.
  2. ۲.لگن را با کنترل به زمین پایین بیاورید.
  3. ۳.برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.نشسته روی زمین شروع کنید، با یک نیمکت صاف مستقیماً پشت سر شما.
  2. ۲.یک پا را صاف روی نیمکت، پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید.
  3. ۳.اطمینان حاصل کنید که کمر در حالت خنثی است، تیغه‌های شانه به عقب و پایین.
  4. ۴.دست‌ها را خم کنید و آن‌ها را روی سینه خود نگه دارید.