ددلیفت تک پا کتل بل

One Leg Kettlebell Deadlift

در این حرکت حفظ تعادل و فرم صحیح خیلی مهم است. سعی کنید کمرتان صاف بماند و از گرد کردن آن جلوگیری کنید. کتل بل را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود. کنترل حرکت هنگام پایین رفتن به اندازه برگشتن به بالا اهمیت دارد. برای اجرای بهتر، به جای وزن بالا از تمرکز روی تعادل و فرم استفاده کنید.

پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:

پشت / کمر، باسن، پشت پا

عضلات جانبی:

شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن به بالا برای شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
  3. ۳.کتل بل را به سرعت بالا نکشید یا خیلی سریع پایین نیاورید.
فرم مناسب
  1. ۱.لگن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید، کمر را صاف و کتل بل را نزدیک ران راست نگه دارید.
  2. ۲.بدن را پایین بیاورید تا پای چپ و بدن موازی با زمین شوند.
  3. ۳.از طریق پاشنه پای چپ فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
  4. ۴.به تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.با پاهایی به عرض لگن، پای چپ کمی جلوتر از راست، بدن در یک خط مستقیم بایستید.
  2. ۲.یک کتل بل را در دست راست خود نگه دارید، بازو صاف، کتل بل نزدیک بدن، روی ران قرار گرفته باشد.