هیپ تراست تک پا
One Leg Knee Up
در این حرکت روی انقباض عضلات باسن و پشت ران تمرکز کنید. زانوی پای تکیهگاه را در زاویه نود درجه نگه دارید تا فشار روی باسن بیشتر شود. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا عضلات هدف به خوبی درگیر شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. شکم خود را منقبض نگه دارید و مراقب باشید کمر قوس پیدا نکند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن پای چپ نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن پاشنه پا به سمت سقف بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید.
- ۲.مطمئن شوید زانوی شما ۹۰ درجه خم و ساق پا موازی با زمین باشد.
- ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر کنید و پاشنه پای چپ خود را به سمت سقف فشار دهید، زانو را ۹۰ درجه خم نگه دارید.
- ۲.به آرامی پای چپ خود را به حالت اولیه بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- ۲.پای چپ خود را بالا بیاورید و زانوی خود را ۹۰ درجه خم کنید، ساق پا موازی با زمین باشد.