دستگاه پرس پا تک
One Leg Press
هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام پرس کردن عمل بازدم را انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها کاملا روی سکو ثابت بمانند. حتما برای حفظ تعادل از دستگیرهها استفاده کنید. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و در بالاترین نقطه زانوها را قفل نکنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
باسن، جلو پا
عضلات جانبی:
پشت پا، ساق پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن سکو، نفس بکشید، هنگام فشار دادن آن به عقب، بازدم کنید.
- ۲.روی بازدم در فاز فشار تمرکز کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از وزن مناسب برای قدرت خود استفاده کنید.
- ۲.پاها را صاف نگه دارید؛ اجازه ندهید از سکو بلند شوند.
- ۳.کمر را به پشتی تکیه دهید و سر را بالا نگه دارید.
- ۴.در بالا زانوها را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.سکو را با پای خود به عقب فشار دهید و آن را کاملاً صاف کنید.
- ۲.پا را صاف و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- ۳.سر و سینه را بالا، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۴.به آرامی سکو را به حالت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی دستگاه پرس پا بنشینید، کمر به پشتی تکیه داده، پاها روی سکو.
- ۲.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، صاف روی سکو.
- ۳.میله ایمنی را بلند کنید و وزن را تنظیم کنید.
- ۴.دستها را روی دستگیرههای کناری قرار دهید، سر و کمر را به پشتی تکیه دهید.