ددلیفت تک پا با اسمیت

One Leg Smith Machine Deadlift

این حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید. حتماً کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گرد شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را حفظ کنید و تعادل خود را از دست ندهید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا، پشت پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بلند شدن با هالتر، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن هالتر به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
  2. ۲.کمر را گرد نکنید یا زانوها را در بالا قفل نکنید.
  3. ۳.هالتر را تاب ندهید.
  4. ۴.از وزنه بیش از حد برای جلوگیری از فشار به کمر خودداری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.با حفظ مرکز بدن سفت و کمر صاف، از طریق پاشنه فشار دهید و با هالتر بلند شوید.
  2. ۲.در حالت ایستاده، مکث کنید و سرینی را فشار دهید.
  3. ۳.به صورت کنترل شده به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.جلوی دستگاه اسمیت بایستید، یک پا روی پلتفرم، پای دیگر روی زمین با کمی خمیدگی زانو.
  2. ۲.خم شوید و میله را با هر دو دست به عرض شانه بگیرید.
  3. ۳.سینه را بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
  4. ۴.لگن را به عقب فشار دهید و بدن را تا زمانی که موازی با زمین شود، پایین بیاورید.