پشت بازو دمبل خوابیده بالای سر
Overhead Dumbbell Triceps Extension
هنگام پایین آوردن دمبل، آرنجها را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از بالا و پایین آوردن ناگهانی وزنه خودداری کنید. فشار اصلی باید روی عضلات پشت بازو باشد و از کمک گرفتن از شانه یا کمر پرهیز کنید. در بالای حرکت، پشت بازو را منقبض کنید تا بیشترین فشار را حس کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها به سینه، نفس بکشید.
- ۲.هنگام کشیدن دستها و بالا بردن دمبلها بالای سر، بازدم کنید.
- ۳.هنگام پایین آوردن دمبلها به سینه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.با پاهایی به عرض شانه بایستید، یک دمبل در هر دست نگه دارید.
- ۲.دمبلها را جلوی رانهای خود قرار دهید و کف دستها روبروی هم باشد.
فرم مناسب
- ۱.با نگه داشتن آرنجها نزدیک بدن، وزنهها را به سمت سینه خود بلند کنید.
- ۲.دستها را دراز کنید تا دمبلها بالای سر شما بلند شوند.
- ۳.به آرامی دمبلها را به سینه خود پایین بیاورید و آرنجها را نزدیک نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.آرنجهای خود را در طول حرکت نزدیک بدن نگه دارید.
- ۲.دمبلها را در طول کل حرکت کنترل کنید.
- ۳.از قفل کردن دستهای خود در بالا خودداری کنید.
- ۴.از نیروی حرکت برای بلند کردن دمبلها خودداری کنید.