پرس سینه دمبل با مکث
Paused Bench Press
در بخش پایین آوردن دمبل، مکث یک ثانیهای در نزدیکی سینه داشته باشید. این کار باعث افزایش فشار و درگیری بیشتر عضلات سینه میشود. حتماً پایین کمر خود را به نیمکت چسبانده و از قوس زیاد کمر جلوگیری کنید. دمبلها را با کنترل بالا و پایین ببرید و از رها کردن آن در بخش منفی حرکت خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبلها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن آنها، نفس بکشید.
- ۳.با قدرت بازدم کنید تا مرکز بدن ثابت و کمر صاف بماند.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول حرکت سفت نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید آرنجهایتان به بیرون باز شوند.
- ۳.دمبلها را خیلی پایین نیاورید تا از آسیب شانه جلوگیری کنید.
- ۴.آرنجهای خود را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.بدون حرکت دادن بازوهای بالایی، دمبلها را به آرامی به دو طرف سینه پایین بیاورید.
- ۲.هنگامی که کشش سینه را احساس کردید، مکث کنید.
- ۳.دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و آرنجها را نزدیک نگه دارید.
- ۴.برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دمبل در هر دست، پاها صاف روی زمین.
- ۲.دمبلها را بالای سینه نگه دارید، بازوها صاف، کف دستها رو به یکدیگر.
- ۳.مرکز بدن را سفت، تیغههای شانه را به هم فشرده، آرنجها کمی خم.