پارویی هالتر از زمین / پندلای رو
Pendlay Row
این یک حرکت عالی برای افزایش قدرت و حجم عضلات زیر بغل و پشت است. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و از قوس دادن به کمر پرهیز کنید. هالتر را با قدرت از زمین به سمت سینه بالا بکشید و در اوج حرکت، کتفها را به هم نزدیک کنید. کنترل شده به حالت اول بازگردید و از پرتاب کردن وزنه بپرهیزید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
کول، جلو بازو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن هالتر، بازدم کنید.
- ۲.هنگام بالا بردن هالتر، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن کمر یا تاب دادن وزنه با گشتاور خودداری کنید.
- ۳.با وزنه سبک تر شروع کنید تا با تمرین آشنا شوید.
فرم مناسب
- ۱.پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید، آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۲.هنگامی که هالتر به سینه شما رسید، لحظه ای مکث کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۳.سپس، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض شانه باز بایستید و یک هالتر را با یک دستگیره اورهند بگیرید، دست ها کمی خارج از پاهای شما.
- ۲.زانوهای خود را کمی خم کنید و از لگن خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد.
- ۳.کمر خود را صاف، سینه خود را بالا و شانه های خود را عقب نگه دارید.