اسکوات گابلت

Pendulum Squat

همواره سعی کن قفسه سینه‌ات رو بالا نگه داری و کمرت صاف باشه. کتل‌بل یا دمبل رو نزدیک بدنت حفظ کن تا فشار اضافی به کمرت نیاد. تا جایی پایین برو که ران‌هات موازی زمین بشن یا حتی پایین‌تر از اون. تمرکز اصلیت رو روی فشار از طریق پاشنه پا برای برگشت به بالا بذار.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

باسن، جلو پا

عضلات جانبی:

پشت / کمر، شکم، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین رفتن در اسکوات، از طریق بینی نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع، از طریق دهان بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف است.
  2. ۲.مرکز بدن را برای ثبات درگیر نگه دارید.
  3. ۳.زانوی خود را با نوک انگشتان پا در طول اسکوات هماهنگ کنید.
  4. ۴.کتل بل/دمبل را خیلی سریع یا با زور تاب ندهید.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که دست‌ها کشیده شده‌اند، به حالت اسکوات پایین بروید.
  2. ۲.کتل بل/دمبل را در یک قوس، از جلو به پشت بدن خود بچرخانید.
  3. ۳.از طریق پاشنه‌های خود فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
  2. ۲.یک کتل بل یا دمبل را با دو دست نگه دارید، دست‌ها به سمت جلو کشیده شده‌اند.
  3. ۳.مرکز بدن خود را درگیر و کمر خود را صاف نگه دارید.