شنا پایک
Pike Push Up
این یک حرکت عالی برای تقویت سرشانه در خانه است. باسن خود را بالا نگه دارید و سرتان را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنجها را نزدیک بدن و به سمت عقب خم کنید. کنترل حرکت را حفظ کرده و آهسته به موقعیت شروع برگردید تا فشار بهتری به سرشانهها وارد شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سینه
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدنتان نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن دوباره بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا افتادن باسن خودداری کنید.
- ۳.از قفل کردن آرنجها در بالا خودداری کنید.
فرم مناسب
- ۱.آرنجها را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۲.به وضعیت شروع برگردید.
- ۳.آرنجهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، دستها کمی بیشتر از عرض شانه باز، پاها کنار هم. بدنتان باید یک خط صاف از سر تا پاشنه تشکیل دهد.