اسکوات تک پا
Pistol Squat
این حرکت نیاز به تعادل بالایی دارد، ابتدا با کمک دیوار یا ستون شروع کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گرد شود. زانوی پای تکیهگاه نباید از پنجه عبور کند. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا فشار به عضلات هدف وارد شود.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
باسن، جلو پا، پشت پا
عضلات جانبی:
شکم، پهلو، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام فشار دادن با پای ایستاده برای بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مطمئن شوید فرم صحیح را رعایت کنید.
- ۲.اجازه ندهید زانوی شما خیلی جلوتر از پنجه پایتان برود.
- ۳.اجازه ندهید کمرتان قوس دار یا گرد شود.
- ۴.عجله نکنید؛ سرعت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.بازوها را به جلو دراز کرده، بدن را با خم کردن پای ایستاده به آرامی پایین بیاورید.
- ۲.به خم کردن زانو ادامه دهید تا ۹۰ درجه شود.
- ۳.در پایین مکث کنید، سپس با پای ایستاده خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۴.در طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.پاها به عرض شانه باز بایستید، پنجه پاها کمی به سمت بیرون باشد.
- ۲.بازوها را برای تعادل مستقیم به جلو دراز کنید.
- ۳.وزنه را روی یک پا منتقل کنید، زانو را خم کنید و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- ۴.مطمئن شوید زانوی خم شده با مچ پا هم تراز باشد و پای بالا آمده موازی با زمین باشد.