پلانک
Plank
بدنت را مثل یک خط صاف نگه دار تا عضلات شکم و کور به خوبی درگیر شوند. شکم و باسن را منقبض کن و اجازه نده کمرت گود شود. سرت در راستای ستون فقرات باشد و به روبرو نگاه کن. نفسهات رو منظم نگه دار و حبس نکن تا فشار به بدنت نیاید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن بدن، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام نگه داشتن پلانک، آهسته و پیوسته بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.از قوس دادن به کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید.
- ۲.به طور پیوسته نفس بکشید؛ نفس خود را حبس نکنید.
- ۳.اگر درد کمر احساس کردید، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن و باسن خود را سفت کنید.
- ۲.بدن خود را از زمین بلند کنید و یک خط صاف تشکیل دهید.
- ۳.۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- ۴.بدن خود را به آرامی به زمین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به شکم دراز بکشید، ساعدها را روی زمین قرار دهید، آرنجها زیر شانهها، ساعدها موازی.
- ۲.پاها را پشت سر باز کنید، پنجهها روی زمین.
- ۳.بدن باید از پاها تا سر یک خط صاف تشکیل دهد.