پلانک با لیفت دست
Plank Arm Lift
در وضعیت پلانک، بدن خود را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید. هنگام بالا آوردن دست، شکم و پهلوها را منقبض کنید تا تعادل حفظ شود. بدون چرخش لگن، دست را به آرامی بالا بیاورید و برای لحظهای مکث کنید. روی کنترل حرکت و پایداری میانتنه تمرکز کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، شکم
عضلات جانبی:
پشت / کمر، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همانطور که بازوی خود را بالا میبرید، نفس بکشید.
- ۲.همانطور که به حالت شروع برمیگردید، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.بازوی خود را صاف نگه دارید.
- ۲.در طول حرکت مرکز بدن خود را ثابت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.در وضعیت پلانک قرار بگیرید و مرکز بدن خود را صاف نگه دارید.
- ۲.یک دست را به جلو دراز کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳.این حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک قرار بگیرید و مرکز بدن خود را صاف نگه دارید.