پلانک جک
Plank Jack
در طول حرکت، بدن خود را از سر تا پا در یک راستا نگه دارید. برای جلوگیری از مصدومیت، کمرتان را قوس ندهید و لگن را بالا نبرید. با کنترل و ریتم مناسب انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات شکم و باسن باشد. روی حفظ ثبات تنه و جلوگیری از چرخش آن تمرکز کنید و نفسگیری صحیح را فراموش نکنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، باسن
عضلات جانبی:
سرشانه، جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگامی که پاهای خود را به سمت بیرون پرتاب می کنید، بازدم کنید.
- ۲.هنگامی که پاهای خود را به سمت داخل پرتاب می کنید، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.فرم صحیح را حفظ کنید: سر، لگن، شانه ها در یک راستا باشند.
- ۲.از قوس دادن به کمر و بالا بردن بیش از حد لگن خودداری کنید.
- ۳.اجازه ندهید پاهای شما زمین را لمس کنند.
فرم مناسب
- ۱.هر دو پا را به سمت بیرون پرتاب کنید، بازتر از شانه ها.
- ۲.هر دو پا را به سمت داخل به موقعیت شروع برگردانید.
- ۳.لگن، سر و شانه ها را در یک موقعیت نگه دارید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک شروع کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- ۲.دست ها دقیقاً زیر شانه ها، بدن در یک راستا از سر تا پا باشد.