پلانک جک با حوله
Plank Jack with Towel
در حالت پلانک بالا بدن را صاف و کشیده نگه دارید. با استفاده از حوله زیر پاها، پاها را به صورت پرشی به اطراف بکشید و جمع کنید. سعی کنید باسن حرکت نکند و ثابت بماند. روی انقباض شکم و عضلات داخل/خارج ران تمرکز کنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
سرشانه، پهلو، جلو پا، داخل/بیرون ران
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پرتاب پاها به بیرون، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام جمع کردن پاها به داخل، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.وضعیت پلانک بالا را حفظ کنید، دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باز، مرکز بدن درگیر. یک حوله زیر پاهای خود قرار دهید.
- ۲.اطمینان حاصل کنید که بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم است.
فرم مناسب
- ۱.پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید، بازتر از عرض لگن، مرکز بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲.پاها را به سمت داخل به موقعیت شروع جمع کنید.
موقعیت شروع
- ۱.کمر خود را قوس ندهید یا اجازه ندهید لگن شما بیفتد.
- ۲.اجازه ندهید پاهای شما روی حوله سر بخورند.
- ۳.از حرکات ناگهانی خودداری کنید؛ وقت بگذارید.