نشر جانب در پلانک با دمبل
Plank Lateral Raise
در طول حرکت، وضعیت پلانک را کاملاً حفظ کنید و هرگز اجازه ندهید کمرتان قوس بیفتد یا باسنتان بالا برود. حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا عضلات سرشانه و میانتنه به خوبی درگیر شوند. مراقب باشید که دمبلها را پرتاب نکنید و با کنترل پایین بیاورید. این تمرین برای تقویت همزمان سرشانه و هسته بدن عالی است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سرشانه، شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بالا بردن دمبلها، عمیق نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبلها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید باسن به پایین بیفتد یا بالا بیاید.
- ۳.وزنهها را تکان ندهید یا خیلی سریع حرکت نکنید.
- ۴.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.در وضعیت پلانک، همزمان دمبلها را به کنار بدنتان بالا ببرید.
- ۲.کمی مکث کنید، سپس دمبلها را به پایین بیاورید.
- ۳.برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در وضعیت پلانک شروع کنید: ساعدها روی زمین، آرنجها زیر شانهها، پاها به اندازه عرض لگن باز. مرکز بدن را درگیر و بدن را صاف نگه دارید.
- ۲.یک دمبل در هر طرف، موازی با بازوهایتان قرار دهید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که پاها محکم روی زمین هستند.