نشر جلو با صفحه

Plate Front Raise

هنگام بالا آوردن صفحه، حرکت را کنترل شده انجام دهید تا فشار اصلی روی سرشانه جلویی باشد. از تاب دادن بدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید. شکم خود را منقبض نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری شود و ثبات بدنی بیشتری داشته باشید. انتهای حرکت به اندازه ای بالا بیاورید که بین بازو و بدن زاویه 90 درجه ایجاد شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه

عضلات جانبی:

شکم

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام بالا بردن آرام صفحه، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام پایین آوردن آرام صفحه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.بازوهای خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
  2. ۲.صفحه را بیش از حد بالا نبرید تا از فشار به شانه جلوگیری کنید.
  3. ۳.از قوس دادن به کمر یا خم شدن به جلو خودداری کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.به آرامی صفحه را جلوی خود تا جایی که راحت هستید بالا ببرید، بازوها را صاف نگه دارید.
  2. ۲.در بالا مکث کنید و تیغه‌های شانه خود را فشار دهید.
  3. ۳.به آرامی صفحه را به وضعیت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، و یک صفحه وزنه را با هر دو دست، کف دست‌ها رو به پایین، نگه دارید.
  2. ۲.بازوها را صاف و صفحه را جلوی ران‌هایتان نگه دارید.