ای رِیز خوابیده
Prone A Raise
دقت کنید در طول حرکت سر و سینه ثابت باشند. ابتدا کتفهایتان را جمع کنید تا تمرکز روی عضلات پشت بیشتر شود. حرکت را آرام و کنترل شده اجرا کنید تا حداکثر فشار روی سرشانه و پشت وارد شود.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
عضلات جانبی:
کول، پشت / کمر
تکنیک تنفس
- ۱.با نفس کشیدن هنگام بالا کشیدن و بازدم هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع شروع کنید.
- ۲.مطمئن شوید که در طول تمرین به طور ثابت نفس میکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در طول تمرین کمر خود را صاف و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا کشیدگی گردن خودداری کنید.
- ۳.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، خیلی عمیق وارد حرکت نشوید.
فرم مناسب
- ۱.با استفاده از بازوها و دستهای خود به بالا فشار دهید، عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کنید و تنه خود را از زمین بلند کنید.
- ۲.کمر خود را صاف و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۳.انقباض را چند ثانیه نگه دارید قبل از اینکه بدن خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به پایین روی یک تشک ورزشی یا سطح صاف دراز بکشید.
- ۲.دستهای خود را مستقیماً زیر شانههای خود قرار دهید.
- ۳.مطمئن شوید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفتهاند و انگشتان پا به سمت پایین هستند.