تی رِیز خوابیده

Prone T Raise

هنگام بالا آوردن بالا تنه، روی جمع کردن تیغه‌های شانه تمرکز کنید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا فشار به عضله هدف وارد شود. از حرکت ناگهانی و پرتابی بدن خودداری کنید و بیشتر روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و اجازه ندهید گردنتان کشیده شود. باسن و پاهای خود را ثابت نگه دارید تا تمرکز روی عضلات پشت حفظ شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه، پشت / کمر

عضلات جانبی:

باسن، پشت پا

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام پایین آوردن سینه و پاها به زمین نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام بلند کردن سینه و پاها از زمین بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مطمئن شوید که دست‌ها و بازوهای شما زیر شانه‌های شما قرار دارند.
  2. ۲.کمر خود را از زمین بلند نکنید.
  3. ۳.گردن خود را بیش از حد باز نکنید. نگاه خود را روی زمین متمرکز نگه دارید.
  4. ۴.نفس خود را حبس نکنید. در طول تمرین الگوی تنفسی ثابتی را حفظ کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.نفس بکشید، و هنگام بازدم، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
  2. ۲.پاها و ساق پاهای خود را کنار هم نگه دارید، آنها را صاف به عقب دراز کنید، و دست‌ها و بازوهای شما زیر شانه‌های شما باشد.
  3. ۳.چند ثانیه در این وضعیت نگه دارید، سپس سینه و پاهای خود را به زمین پایین بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.رو به پایین روی یک تشک یا سطح راحت دیگر روی زمین دراز بکشید.
  2. ۲.دست‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
  3. ۳.مطمئن شوید که پاها و ساق پاهای شما کنار هم و صاف به عقب دراز شده‌اند.