دبلیو ریز خوابیده
Prone W Raise
در طول حرکت، سر و سینه خود را ثابت نگه دارید. قبل از کشیدن دستها به سمت بالا، کتفهای خود را به هم نزدیک کنید. این کار به شما کمک میکند تا عضلات پشتت رو بهتر درگیر کنی. حرکت رو کنترل شده و آهسته انجام بده تا فشار به کمرت نیاد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
کول، پشت / کمر
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بلند کردن دستها و پاها از زمین نفس بکشید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دستها و پاها به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.سر، گردن و شانههای خود را در طول تمرین در یک وضعیت ثابت نگه دارید.
- ۲.هنگام بلند کردن دستها و پاها از زمین، از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- ۳.در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید.
- ۴.اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی دستها و پاهای خود را تا جایی که میتوانید از زمین بلند کنید در حالی که سر، گردن و شانههای خود را در یک وضعیت ثابت نگه میدارید.
- ۲.چند ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس دستها و پاها را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.رو به پایین روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را جلوی خود دراز کنید.
- ۲.پاهای خود را کنار هم قرار دهید و سر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.