شنا
Push Up
در حرکت شنا، سینه را تا نزدیک زمین پایین بیاورید. در فاز مثبت حرکت، با قدرت به سمت بالا پرس کنید. تمام مدت حرکت شکم خود را منقبض نگه دارید. این حرکت را میتوانید با تغییر عرض دستها، بیشتر روی بخش داخلی یا خارجی سینه متمرکز کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
سینه، پشت بازو
عضلات جانبی:
سرشانه، شکم
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید.
- ۲.هنگام بالا بردن بدن، بازدم کنید.
- ۳.نفس کشیدن خود را ثابت و پیوسته نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱.گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید؛ از قوس دادن به کمرتان خودداری کنید.
- ۲.آرنجهایتان را در بالا قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما به آرامی زمین را لمس کند.
- ۲.به بالا برگردید تا بازوهایتان صاف شوند.
- ۳.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید.
موقعیت شروع
- ۱.به وضعیت پلانک بروید: دستها کمی پهنتر از عرض شانه، پاها کنار هم.
- ۲.بازوها را صاف، مرکز بدن را درگیر، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۳.بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم حفظ کنید.