ددلیفت از راک
Rack Pull
کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا. حرکت را به صورت کنترل شده انجام دهید و وزنه را آویزان نکنید. قبل از شروع، هالتر را در ارتفاع مناسبی در پینهای راک قرار دهید. تمرکز تمرین روی تقویت عضلات پشت و باسن است. این حرکت دامنه کوتاهتری نسبت به ددلیفت معمولی دارد.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
پشت / کمر، باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
کول، ساعد، جلو پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بلند کردن هالتر، با قدرت بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر، نفس عمیق بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید و از تاب دادن وزنه خودداری کنید.
- ۳.در هیچ نقطه ای از تمرین زانوها و آرنج های خود را قفل نکنید.
فرم مناسب
- ۱.هالتر را از روی زمین با فشار دادن از طریق پاها و صاف نگه داشتن کمر خود بلند کنید.
- ۲.بازوهای خود را صاف و تیغه های شانه خود را عقب نگه دارید.
- ۳.هنگامی که هالتر به سطح میانه ران رسید، لحظه ای مکث کنید، سپس هالتر را به صورت کنترل شده به زمین بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.یک هالتر را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
- ۲.پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- ۳.خم شوید و هالتر را با یک دستگیره اورهند دوگانه بگیرید، مطمئن شوید که دست های شما کمی پهن تر از عرض شانه هستند.