پلانک پهلو چرخشی

Rainbow Plank

در وضعیت پلانک آرنج، بدن خود را صاف نگه دارید. با چرخاندن لگن به چپ و راست، عضلات پهلو را درگیر کنید. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از چرخش بیش از حد خودداری کنید. شکم و پهلو را محکم نگه دارید تا فشار روی کمر نیاید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

شکم، پهلو

عضلات جانبی:

سرشانه، باسن

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام چرخش به پهلو، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام برگشتن به موقعیت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.لگن را در یک سطح نگه دارید؛ از چرخش لگن یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
  2. ۲.مرکز بدن را درگیر نگه دارید، گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
  3. ۳.اجازه ندهید کمر شما هنگام بالا بردن دست، افتاده شود.
فرم مناسب
  1. ۱.وزن را به دست راست منتقل کنید، تنه را به راست بچرخانید.
  2. ۲.بازوی چپ را بالا بیاورید، به دست چپ نگاه کنید.
  3. ۳.چند ثانیه نگه دارید.
  4. ۴.به موقعیت شروع برگردید.
  5. ۵.در سمت چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در وضعیت پلانک بالا شروع کنید، کف دست ها صاف، دست ها به اندازه عرض شانه باز، پاها کشیده، مرکز بدن و باسن درگیر.
  2. ۲.بدن در یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا باشد.