زیر بغل دمبل تناوبی در حالت پلانک
Renegade Row
در حرکت زیر بغل دمبل تناوبی، سعی کنید مرکز بدن خود را ثابت نگه دارید. با تمرکز بر عضلات زیر بغل، دمبل را به سمت سینه خود بکشید. کنترل حرکت در پایین آوردن دمبل بسیار مهم است تا از چرخش لگن جلوگیری کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت، شکم و پهلوها را نیز درگیر میکند.
پیچدگی حرکت:پیشرفته
عضلات هدف:
زیر بغل، شکم
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن دمبل به موقعیت شروع نفس بکشید.
- ۲.هنگام کشیدن دمبل به سمت سینه خود بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۲.از وزنه ای استفاده کنید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که مرکز بدن خود را درگیر نگه داشته اید، یک دمبل را به سمت سینه خود بکشید، آرنج خود را خم کنید و تیغه شانه خود را عقب نگه دارید.
- ۲.دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید، سپس همان حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
- ۳.به طور متناوب بازوها را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
موقعیت شروع
- ۱.در موقعیت پوش آپ شروع کنید در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز هستند و دست های شما دو دمبل را نگه داشته اند.
- ۲.بازوهای شما باید کشیده باشند، با دمبل ها مستقیماً زیر شانه های شما.