کرانچ معکوس

Reverse Crunch

این حرکت عضلات شکم پایین را درگیر می‌کند. با انقباض عضلات شکم، لگن را از روی زمین بلند کنید. از تاب دادن پاها یا کمک گرفتن از گشتاور بدن پرهیز کنید. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و مطمئن شوید که فشار روی شکم حفظ می‌شود.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با جمع کردن باسن از زمین، یک نفس عمیق بکشید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن پاها، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر را صاف روی زمین، گردن را همراستا با ستون فقرات نگه دارید.
  2. ۲.کمر را قوس ندهید یا سر را بالا نبرید.
  3. ۳.پاها را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید.
  4. ۴.پاهای خود را تاب ندهید.
فرم مناسب
  1. ۱.باسن را با منقبض کردن شکم و فشار دادن کمر به پایین، از زمین جمع کنید.
  2. ۲.همزمان با جمع کردن باسن، پاها را به سمت سینه بالا بیاورید.
  3. ۳.پاها را به آرامی به پایین بازگردانید.
موقعیت شروع
  1. ۱.صاف روی زمین دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن، زانوها خم.
  2. ۲.پاها را از زمین بلند کنید، زانوها را خم و پاها را کنار هم نگه دارید.
  3. ۳.دست‌ها را روی سینه ضربدری قرار دهید.