مچ برعکس دمبل
Reverse Dumbbell Wrist Curl
برای تقویت ساعد، مچ برعکس دمبل را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. وزنه سبک انتخاب کنید تا بتوانید دامنه کامل حرکت را اجرا کنید. روی قسمت بالای ساعد و نزدیک آرنج تمرکز کنید و از حرکت دادن بازو خودداری کنید؛ فقط مچ باید حرکت کند. این حرکت به تقویت عضلات اکستنسور ساعد کمک شایانی میکند.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن دمبلها، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن دمبلها به حالت اولیه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.روی نیمکت بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
- ۲.ساعدهای خود را روی رانهای خود، کمی پایینتر از زانوها، قرار دهید به طوری که مچ دستها از لبه آویزان باشند.
فرم مناسب
- ۱.به آرامی دمبلها را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، مچ دستها را صاف نگه دارید.
- ۲.برای لحظهای نگه دارید، سپس به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.مچ دستها را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.دمبلها را تاب ندهید یا از گشتاور استفاده نکنید.
- ۳.از خم کردن کمر یا استفاده از شانهها برای بلند کردن خودداری کنید.