دستگاه هاک اسکوات معکوس
Reverse Hack Squat
در این حرکت پشت به دستگاه بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و با خم کردن زانوها به آرامی پایین بروید. تمرکزتون روی فشار آوردن به پاشنه پا و کشش باسن در پایینترین نقطه باشه. حتماً کمرتون رو صاف نگه دارید و اجازه ندید قوس پیدا کنه.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، جلو پا، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.
- ۲.هنگام بازگشت به حالت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.کمر خود را قوس ندهید یا اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پایتان جلوتر بروند.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که پاها قبل از فشار دادن به بالا محکم روی زمین قرار گرفتهاند.
- ۴.در پایین جهش نکنید.
فرم مناسب
- ۱.بدن را به آرامی با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
- ۲.سینه را بالا و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۳.پایین بیایید تا رانها موازی با زمین شوند.
- ۴.پاها را به پلتفرم فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
موقعیت شروع
- ۱.جلوی دستگاه بایستید و پاها را کمی پهن تر از عرض شانه باز کنید.
- ۲.شانهها را در پشت پدهای شانه قرار دهید.
- ۳.بازوها را برای حمایت روی دستگیرهها قرار دهید.
- ۴.سینه خود را بالا بیاورید و مرکز بدن خود را سفت کنید.