پلانک معکوس
Reverse Plank
در این حرکت، روی سفت کردن عضلات شکم و باسن تمرکز ویژه داشته باشید. دستها را صاف نگه دارید و کف دستها را به خوبی به زمین فشار دهید. مراقب باشید باسن شما به سمت زمین نیفتد و بدنتان از سر تا مچ پا در یک خط صاف باقی بماند. از قوز کردن کمر یا افتادن لگن به سمت پایین خودداری کنید تا فشار به درستی به عضلاتتان وارد شود.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
پشت / کمر، شکم، باسن
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت بازو، پشت پا
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با پایین آوردن باسن، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با بالا بردن، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات خنثی بماند.
- ۲.از قوس دادن به کمر یا افتادن باسن بیش از حد پایین خودداری کنید.
- ۳.روی فرم صحیح تمرکز کنید.
فرم مناسب
- ۱.باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.شانهها و سر را بالا نگه دارید.
- ۳.به طور مختصر در پایین مکث کنید.
- ۴.با فشار دادن کف دستها، باسن را دوباره بالا بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین بنشینید، پاها کشیده، پاها کنار هم، بازوها پشت سر.
- ۲.کف دستها صاف، انگشتان به سمت بدن، آرنجها کمی خم.
- ۳.باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانهها تا مچ پا یک خط صاف تشکیل دهد.
- ۴.مرکز بدن را درگیر کنید، سر را همراستا با ستون فقرات نگه دارید.