کرانچ معکوس
Reverse Push Up
روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. با فشار کوچک در پشت کمر و شکم، پاهای خود را با زانوی خم به سمت سینه بالا بکشید. در بخش بالای حرکت، برای فشار بیشتر کمی باسن را از زمین جدا کنید. به آرامی و با کنترل به وضعیت شروع بازگردید و از رها کردن پاها خودداری کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم
عضلات جانبی:
پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با فشار دادن دستها به زمین برای بلند کردن سینه از روی زمین، نفس بکشید.
- ۲.همزمان با کشیدن زانوها به سمت سینه، بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.با دراز کشیدن به پشت روی زمین، پاها کشیده، شروع کنید.
- ۲.دستهای خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنجها به سمت بیرون.
فرم مناسب
- ۱.مرکز بدن خود را درگیر کرده و دستها را به زمین فشار دهید تا سینه خود را بلند کنید.
- ۲.همزمان با فشار دادن، از مرکز بدن خود برای کشیدن زانوها به سمت سینه استفاده کنید.
- ۳.برای ۱-۲ ثانیه نگه دارید و بدن را به حالت شروع پایین بیاورید.
موقعیت شروع
- ۱.سر خود را با دستهای خود بالا نکشید؛ از مرکز بدن و بازوها استفاده کنید.
- ۲.اجازه ندهید کمر شما قوس پیدا کند؛ مرکز بدن را درگیر و کمر را به زمین فشار دهید.