ددلیفت رومانیایی
Romanian Deadlift
در ددلیفت رومانیایی، هالتر با زمین تماس پیدا نمیکند و تمرکز اصلی روی عضلات پشت پا و باسن است. حرکت را با خم کردن باسن شروع کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. تا جایی که کشش خوبی را در همسترینگ احساس میکنید پایین بروید. باسن خود را به جلو هل دهید تا به حالت شروع برگردید و عضلات پشت پا و باسن را منقبض کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
باسن، پشت پا
عضلات جانبی:
پشت / کمر، ساعد، ساق پا
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام پایین آوردن بدن نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام جلو بردن باسن برای بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را محکم و کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- ۲.هنگام پایین آوردن بدن از گرد کردن کمر خودداری کنید.
- ۳.هالتر را بیش از حد پایین نیاورید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
فرم مناسب
- ۱.در حالی که کمر خود را صاف و مرکز بدن خود را محکم نگه داشته اید، از لگن خم شوید تا هالتر را از پاهای خود پایین بیاورید.
- ۲.هنگام پایین آوردن هالتر زانوهای خود را کمی خم کنید.
- ۳.به پایین آوردن ادامه دهید تا کشش را در همسترینگ خود احساس کنید.
- ۴.با فشار دادن از طریق پاشنه ها و جلو بردن باسن برای بازگشت به موقعیت شروع، حرکت را معکوس کنید.
موقعیت شروع
- ۱.با پاهای به اندازه عرض لگن باز و زانوهای کمی خمیده بایستید.
- ۲.یک هالتر را جلوی ران های خود با یک دستگیره اورهند نگه دارید و مرکز بدن خود را محکم نگه دارید.