پلانک چرخشی
Rotation Plank
حرکت را از حالت پلانک پا جمع با دست صاف شروع کن. با انقباض شکم و پهلو، بالا تنه را به یک سمت بچرخان و دست آزاد را به سمت سقف بالا ببر. مطمئن شو که لگن ثابت و موازی با زمین میماند و کمرت قوس پیدا نمیکند. این حرکت برای تقویت میانتنه و افزایش انعطافپذیری چرخشی خیلی موثره. به وضعیت بدنت در طول انجام حرکت دقت کن.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
شکم، پهلو
عضلات جانبی:
سرشانه، پشت / کمر، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با چرخش عمیق نفس بکشید.
- ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
- ۳.به طور پیوسته و مداوم نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر نگه دارید، از افتادگی در ناحیه کمر خودداری کنید.
- ۲.نیمتنه را بیش از حد نچرخانید یا گردن را نپیچانید.
فرم مناسب
- ۱.نیمتنه را به راست بچرخانید، بازوی چپ را بالا بیاورید، در حالی که بازوی راست ثابت است.
- ۲.چند ثانیه نگه دارید، در حالی که گردن و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
- ۳.به حالت شروع بازگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.در حالت شنا شروع کنید، دستها دقیقاً زیر شانهها.
- ۲.پاها را کنار هم نگه دارید و یک خط صاف از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.