شنا چرخشی

Rotation Push Up

در طول حرکت، شکم و پهلوها را سفت نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند. حرکت را کنترل شده و با تمرکز انجام دهید تا فشار اصلی روی سینه و عضلات مرکزی بدن باشد. تمام بدن را در یک راستا نگه دارید و فقط بالاتنه را به سمت بالا کشیده و بچرخانید. این تمرین برای تقویت عضلات چرخشی تنه و پایداری بدن عالی است. دست‌ها را کمی وسیع‌تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. هنگام چرخش، بدن را یکپارچه حرکت دهید و باسن را ثابت نگه دارید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

سینه، شکم، پهلو

عضلات جانبی:

سرشانه، پشت بازو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با چرخش نفس بکشید، همزمان با کشیدن بازو به بالا بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با بازگشت به حالت شروع، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.مرکز بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
  2. ۲.از قوس دادن به کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید.
  3. ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
فرم مناسب
  1. ۱.نیم‌تنه را به راست بچرخانید، بازوی چپ را مستقیم بالا بیاورید، مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.به حالت شروع بازگردید.
  3. ۳.در طرف دیگر تکرار کنید، به چپ بچرخانید، بازوی راست را بالا بیاورید.
موقعیت شروع
  1. ۱.در حالت پلانک بلند شروع کنید، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، پاها به عرض باسن باز.
  2. ۲.دست راست را بیرون از شانه راست، دست چپ را بیرون از شانه چپ قرار دهید.