روسیان توئیست
Russian Twist
کمر خود را صاف نگه دارید و شکمتان را در تمام طول حرکت منقبض کنید. برای افزایش ثبات میتوانید پاهایتان را روی زمین بگذارید و به آرامی نیمتنه خود را بچرخانید. حرکت را کنترل شده و آهسته انجام دهید تا عضلات پهلو به خوبی درگیر شوند و از آسیبدیدگی جلوگیری شود. به جای تاب دادن دستها، تمرکز کنید که کل بالاتنهتان بچرخد تا فشار اصلی روی عضلات شکم و پهلو باشد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
شکم، پهلو
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با چرخش به پهلو و مکث، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با چرخش به مرکز، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- ۲.اجازه ندهید بازوهایتان پایینتر از سطح سینه قرار بگیرند.
- ۳.آهسته و با کنترل حرکت کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
فرم مناسب
- ۱.نیمتنه خود را به یک طرف بچرخانید و بازوها را به پهلو ببرید.
- ۲.به طور مختصر مکث کنید.
- ۳.به طرف دیگر بچرخانید.
- ۴.با تناوب بین دو طرف تکرار کنید.
موقعیت شروع
- ۱.روی زمین بنشینید، زانوها خم، پاها صاف.
- ۲.کمی به عقب در زاویه ۴۵ درجه خم شوید، مرکز بدن خود را درگیر کنید.
- ۳.بازوها را مستقیم جلوتر، موازی زمین، دراز کنید.