کشش سرشانه و پشت نشسته

Seated Bent Knee Shoulder Flexor, Depressor, or Retractor Stretch

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید و سعی کنید شانه‌ها را جلو بکشید. کشش را در قسمت بالایی پشت و سرشانه‌ها احساس خواهید کرد. نفس عمیق بکشید و روی ریلکس کردن تمرکز کنید. از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه، پشت / کمر

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشش، نفس بکشید.
  2. ۲.هنگام رها کردن کشش، بازدم کنید.
موارد احتیاط
  1. ۱.روی صندلی بنشینید به طوری که کف پاها صاف روی زمین باشد و کمرتان صاف باشد.
  2. ۲.دست‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را خم کنید.
  3. ۳.شانه‌ها را رها کنید و سر و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
فرم مناسب
  1. ۱.به آرامی سر خود را به سمت جلو و پایین خم کنید، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر خود را کشیده نگه دارید.
  2. ۲.به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
  3. ۳.به آرامی به حالت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.از حرکات ناگهانی و پرشی خودداری کنید.
  2. ۲.بیش از حد کشش ندهید تا احساس ناراحتی کنید.
  3. ۳.اگر احساس درد کردید، متوقف شوید.