قایقی سیمکش نشسته
Seated Cable Row
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن یا کمان کردن بیش از حد آن بپرهیزید. وقتی دستگیرهها را به سمت شکم خود میکشید، روی فشار دادن کتفها به هم تمرکز کنید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و از ضربه زدن برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید. به یاد داشته باشید که بازدم در زمان کشیدن و دم در زمان بازگشت به حالت اولیه است.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستگیره ها به سمت سینه خود بازدم کنید.
- ۲.هنگام بازگرداندن دستگیره ها به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲.از تکان دادن بازوهای خود یا استفاده از گشتاور برای حرکت دادن دستگیره ها خودداری کنید.
- ۳.کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
- ۴.اگر دردی یا ناراحتی را تجربه کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
فرم مناسب
- ۱.بازوهای خود را صاف نگه دارید، بازدم کنید و دستگیره ها را به سمت سینه خود بکشید.
- ۲.آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۳.هنگامی که دستگیره ها نزدیک سینه شما هستند، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۴.نفس بکشید و به آرامی دستگیره ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.روی صندلی بنشینید در حالی که پاهای شما روی زمین صاف و زانوهای شما خمیده است.
- ۲.دست های خود را روی دستگیره های سیم کش قرار دهید.
- ۳.کمی به جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.