زانو بالا نشسته

Seated Knee Up

هنگام بالا آوردن زانوها به سمت سینه، روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید گرد شود. برای افزایش فشار روی شکم، قبل از اینکه پاهایتان زمین را لمس کند، مجدداً زانوها را بالا بیاورید. تنفس صحیح را رعایت کنید؛ با انقباض شکم بازدم و با پایین آوردن پاها دم انجام دهید.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

شکم

عضلات جانبی:

پهلو

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با بالا آوردن پا، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با پایین آوردن پا به حالت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  2. ۲.کمر خود را قوس ندهید یا به گردن خود فشار وارد نکنید.
  3. ۳.برای جلوگیری از کشیدگی کمر، پا را بیش از حد بالا نبرید.
  4. ۴.اگر درد احساس کردید، فورا متوقف شوید.
فرم مناسب
  1. ۱.بازدم کرده و پای راست را به سمت سینه بالا بیاورید.
  2. ۲.کمر را صاف و مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
  3. ۳.چند ثانیه در حالت بالا نگه دارید.
  4. ۴.نفس بکشید و پا را به آرامی به پایین بازگردانید.
  5. ۵.با پای چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی نیمکت یا صندلی بنشینید، کمر صاف، پاها صاف.
  2. ۲.دست‌ها را در هر دو طرف باسن قرار دهید.
  3. ۳.مرکز بدن را با جمع کردن ناف به داخل درگیر کنید.