قایقی نشسته دستگاه

Seated Row

هنگام کشیدن دستگیره ها، روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید. شانه ها را عقب نگه دارید و سینه را بالا. حرکت را کنترل شده انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه پرهیز کنید. در بخش مثبت حرکت، کتف ها را به هم نزدیک کنید.

پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:

زیر بغل، پشت / کمر

عضلات جانبی:

جلو بازو، ساعد

تکنیک تنفس
  1. ۱.هنگام کشیدن دستگیره ها به سمت بدن خود بازدم کنید.
  2. ۲.هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.کمر خود را قوس ندهید و بدن خود را تکان ندهید تا حرکت را تکمیل کنید.
  2. ۲.آرنج های خود را در تمام طول تمرین نزدیک بدن خود نگه دارید.
  3. ۳.ابتدا از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم مناسب را تضمین کنید.
فرم مناسب
  1. ۱.در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید، دستگیره ها را به سمت بدن خود بکشید در حالی که بازدم می کنید.
  2. ۲.تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و انقباض را حفظ کنید.
  3. ۳.نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
موقعیت شروع
  1. ۱.روی دستگاه روئینگ بنشینید و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا زانوهای شما کمی خمیده باشند وقتی پاهای شما روی صفحه پا صاف هستند.
  2. ۲.دستگیره ها را با یک دستگیره اورهند بگیرید، شانه ها و بازوهای خود را شل نگه دارید.
  3. ۳.در تمام طول تمرین کمر خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.