دستگاه قایقی نشسته
Seated Row Machine
در این حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از گرد کردن آن خودداری کنید. دسته را به سمت شکم خود بکشید و همزمان آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید. در بالاترین نقطه، کتفها را به هم نزدیک کنید. با کنترل کامل، به آرامی به وضعیت شروع برگردید تا کشش خوبی در عضلات پشت حس کنید.
پیچدگی حرکت:متوسط
عضلات هدف:
زیر بغل، پشت / کمر
عضلات جانبی:
جلو بازو، ساعد
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام کشیدن دستگیره ها به عقب، نفس عمیق بکشید.
- ۲.هنگام بازگرداندن دستگیره ها به موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
- ۲.از استفاده از گشتاور برای تاب دادن دستگیره ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- ۳.بازوهای خود را بیش از حد کشیده نکنید.
فرم مناسب
- ۱.حرکت را با کشیدن دستگیره های دستگاه به عقب به سمت سینه خود شروع کنید.
- ۲.کمر خود را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار گرفته اند.
- ۳.هنگام کشیدن دستگیره ها به عقب، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۴.به آرامی دستگیره ها را به موقعیت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.راحت روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی صفحه پا قرار دهید.
- ۲.به جلو خم شوید و دستگیره های دستگاه را بگیرید.
- ۳.اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف و صاف نشسته اید.