چرخش از مفصل سرشانه
Shoulder External and Internal Rotation
این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا عضلات چرخاننده شانه درگیر شوند. آرنج را نزدیک تنه نگه دارید و آن را از بدن جدا نکنید. از وزنههای سبک یا کش بدنسازی استفاده کنید و از تاب خوردن یا شتاب دادن به وزنه خودداری کنید. این حرکت برای گرم کردن و افزایش پایداری مفصل شانه بسیار مفید است.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
سرشانه
تکنیک تنفس
- ۱.یک نفس عمیق بکشید و هنگام تکمیل هر تکرار بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱.با پاهایی به عرض شانه بایستید، مرکز بدن درگیر.
- ۲.یک وزنه سبک در دست بازویی که در حال تمرین هستید نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.برای چرخش خارجی: بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- ۲.با نگه داشتن آرنج در داخل، بازو را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید.
- ۳.به آرامی بازو را به سمت پایین به حالت شروع برگردانید.
- ۴.برای چرخش داخلی: بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- ۵.با نگه داشتن آرنج در داخل، بازو را به سمت داخل و به سمت بدن بچرخانید.
- ۶.به آرامی بازو را به سمت پایین به حالت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.مرکز بدن را درگیر و ستون فقرات را در طول تمرین خنثی نگه دارید.
- ۲.با یک وزنه سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
- ۳.از تکان دادن یا تاب دادن وزنه خودداری کنید؛ حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.