چرخش داخلی و خارجی سرشانه

Shoulder Medial and Lateral Rotation

آرنج‌ها را نزدیک بدن و خمیده (حدود ۹۰ درجه) نگه دارید تا فشار روی سرشانه متمرکز شود. حرکت باید فقط از مفصل شانه انجام شود؛ از چرخاندن تنه خودداری کنید. این حرکت را با کنترل کامل و دامنه حرکتی آهسته انجام دهید تا عضلات چرخاننده شانه تقویت شوند. استفاده از وزنه‌های سبک یا حتی بدون وزنه برای گرم کردن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی مناسب است.

پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:

سرشانه

تکنیک تنفس
  1. ۱.همزمان با چرخاندن دست‌ها، بازدم کنید.
  2. ۲.همزمان با بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید.
موارد احتیاط
  1. ۱.صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست‌ها کنار بدن.
  2. ۲.در هر دست یک دمبل نگه دارید.
  3. ۳.آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید، کف دست‌ها رو به جلو.
فرم مناسب
  1. ۱.آرنج‌ها را خم نگه دارید. دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به راست بچرخانید.
  2. ۲.وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
  3. ۳.به وضعیت شروع برگردید.
  4. ۴.حرکت را به چپ تکرار کنید.
موقعیت شروع
  1. ۱.مطمئن شوید که کمر و گردن در طول حرکت صاف هستند.
  2. ۲.دست‌ها را بیش از حد توانایی نچرخانید.
  3. ۳.دست‌ها را خیلی سریع نچرخانید.
  4. ۴.با وزنه سبک شروع کنید و با قوی‌تر شدن افزایش دهید.