لیفت جانبی پا
Side Knee Up
این حرکت برای تقویت عضلات خارج ران شما عالی است. در تمام طول حرکت شکم خود را منقبض نگه دارید تا کمرتان ثابت بماند. پا را با کنترل بالا برده و به آرامی پایین بیاورید. میتوانید برای شدت بیشتر، یک کش تمرینی به پاهای خود اضافه کنید.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پهلو، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.هنگام بلند کردن پا، بازدم کنید.
- ۲.هنگام پایین آوردن پا به موقعیت اولیه، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن خود را در تمام طول تمرین درگیر نگه دارید.
- ۲.نوک انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
- ۳.کمر خود را قوس ندهید یا اجازه ندهید لگن شما بیفتد.
- ۴.پا خود را بیش از حد بالا نبرید؛ آن را راحت نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱.پای بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید، نوک انگشتان پا به سمت بالا باشد.
- ۲.پا را به موقعیت شروع برگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پهلو دراز بکشید، پاها صاف، بازوی زیرین برای حمایت دراز شده باشد.
- ۲.بازوی بالایی را روی لگن خود قرار دهید.
- ۳.لگن را کمی بالا بیاورید تا بدن از شانه ها تا مچ پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.