خارج ران خوابیده
Side Leg Raise
به پهلو دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. پای بالایی را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید، مطمئن شوید که حرکت از عضلات خارج ران شما نشات میگیرد. در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا ثبات حفظ شود. از بالا بردن بیش از حد پا که باعث چرخش لگن میشود، خودداری کنید و تمرکزتان روی عضلات خارج ران باشد.
پیچدگی حرکت:ساده
عضلات هدف:
داخل/بیرون ران
عضلات جانبی:
پهلو، باسن
تکنیک تنفس
- ۱.همزمان با بالا آوردن پا، بازدم کنید.
- ۲.همزمان با پایین آوردن پا، نفس بکشید.
موارد احتیاط
- ۱.مرکز بدن را درگیر و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- ۲.پنجهها را به سمت بالا نگه دارید، باسن و شانهها را ثابت نگه دارید.
- ۳.پا را خیلی بالا یا خیلی پایین نبرید.
- ۴.اگر دردی احساس کردید، متوقف شوید.
فرم مناسب
- ۱.بازدم کرده و پای بالایی را به آرامی بالا بیاورید تا با بدن همراستا شود.
- ۲.پنجهها را به سمت بالا، باسن و شانهها را ثابت نگه دارید.
- ۳.نفس بکشید و پا را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
موقعیت شروع
- ۱.به پهلو روی تشک دراز بکشید، پاها کشیده.
- ۲.بازوی پایینی را برای تعادل جلوتر قرار دهید.
- ۳.مرکز بدن را درگیر کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.